המציאות בחיים המודרניים מלאים באתגרים, לחצים ורעשים – חיצוניים וגם פנימיים בין אם זה עומס בעבודה, דאגות כלכליות, זוגיות, ילדים, משפחה, מצב מדיני או פשוט יום עמוס.
אחד הכלים הטבעיים, חינמיים והזמינים ביותר אינטואיטיבית להרגעת הגוף והנפש הוא – טכניקת נשימה מרגיעה 
הקסם בשיטה הזו הוא שהיא תמיד איתנו – אנחנו נושמים כל הזמן, אבל כשאנחנו לומדים איך לנשום בצורה נכונה במודעות , הנשימה בטכניקה שאציע כאן מאפשרת כלי ריפוי עוצמתי ומיידי!
בכתבה זו נבין מהי הטכניקה של נשימה מרגיעה, נגלה איך היא משתלבת עם צלילים ותדרים ( לא חייב זה רק בונוס ), ואיך אצלנו בדהרמה אנחנו משלבים את הכלים האלה כדי לתת מענה מלא לשקט ומנוחה.
מה זה בעצם הקסם שנקרא “נשימה מרגיעה”?
נתחיל עם הסבר על קצה המזלג על המערכת העצבית הפיזית בגוף כי טכניקת הנשימה שנלמד בעצם היא מניפולציה לחיווט החשמלי במוח כח שהוא מקבל סיגנל/סימן של “אה, איזה יופי , אני רגוע”
אז בגדול המערכת העצבית מיולדת ל- 2 מערכות עיקריות:
סימפתטית – למצבים של לחימה ומנוסה.
פארסימפתטית – למצבים של מנוחה ועיכול (מזון)
תפקידן של המערכות היא להעביר פקודות עצביות לאיברים המשויכים הרלוונטיים לצורך תפקוד הגוף בכל מצב המשתייך למערכת בזמן נתון, בכאן ועכשיו.
רוב הזמן אנו אמורים להיות תחת השפעת ותפקוד המערכת הפארסימפתטית- מנוחה ועיכול אבל כתוצאה של הלחץ, המתח וריבוי הפחדים אנו נמצאים תחת תפקוד במערכת הסימפתטית!!!
כך אנו קפוצים, השרירים במתח כרוני, דופק ולחץ דם גבוהים, במצב של לחימה או מנוסה רוב שעות העיריות שלנו , חלקינו גם בשעות השינה
נסי/ה לדמיין עצמיך נושמת/ם כאריה רודף אחריך.
הפה פתוח לרווחה והנשימות עמוקות ומהירות מאוד – נכון? 
ממש ממש עכשיו יש באמת אריה שרודף אחריך? ברור שלא , אז למה הגוף קפוץ בהיכון?
בואו יחד נעביר את מצב המתג במוח, כן ממש כן ! למצב הנעים , למצב מנוחה ועיכול הראוי לך 
אז איך עושים את הקסם הזה ? 
️
שלב אחר שלב ואנא לא לוותר על חיוכון קטנטן בתהליך
מצורף סרטון אם בא לכן/ם לעשות איתי
- מכיניסים אויר דרך הנחיריים, לאט ! עמוק אל הבטן התחתונה וואל בית החזה.
- עוצרים ל3-4 שניות.
- מוציאים אויר דרך השפתיים ממש ממש לאט (משך זמן ארוך יותר מהכנסת האויר).
- בסוף שחרור האויר לוחצים קלות את הבטן פנימה ואז שוב עוצרים ל 3-4 שניות.
️זה מחזור של נשימה מרגיעה️
ממליץ על לפחות 3 מחזורים להרגשה מיידית של תחושת הקלה כללית (לפחות)
איך זה מרגיש ?
למה תרגול נשימה מרגיעה נכונה כל כך ומתי?
כשאנחנו בלחץ, הגוף עובר למצב “הישרדות” – הנשימה מתקצרת, השרירים מתכווצים והלב פועם מהר יותר. בעזרת טכניקות נשימה להרגעה, אנחנו מאותתים לגוף שהכול בסדר, ומחזירים אותו למצב מאוזן.
השפעות נוספות:
- הפחתת לחץ דם – נשימות עמוקות ואיטיות מפעילות את המערכת הפרא-סימפתטית, שגורמת להרחבת כלי הדם ולהאטת קצב הלב. כתוצאה מכך, לחץ הדם יורד באופן טבעי, מה שמפחית עומס על הלב ומשפר את בריאות כלי הדם לטווח ארוך.
- שיפור ריכוז וחשיבה בהירה – בזמן שאנחנו נושמים עמוק, המוח מקבל אספקת חמצן טובה יותר. החמצון המשופר מאפשר פעילות מוחית אופטימלית, מחדד את היכולת לקבל החלטות ומפחית “ערפול מוחי” (Brain Fog) שנפוץ במצבי לחץ.
- שחרור מתחים מהשרירים – נשימה מודעת משפיעה ישירות על טונוס השרירים, ומאותת לגוף שהגיע הזמן להירגע. השרירים, ובעיקר אלו באזור הכתפיים, הצוואר והגב, מתחילים לשחרר את הכיווץ, מה שמוביל לתחושת קלילות פיזית.
- תחושת יציבות רגשית – תרגול נשימה להרגעה מאפשר ויסות רגשי טוב יותר. הוא מפחית תגובות אימפולסיביות ומאפשר לנו להגיב לסיטואציות מתוך שקט פנימי ולא מתוך לחץ, מה שמגביר תחושת ביטחון ושליטה.
טכניקות נשימה להרגעה – שכדאי להכיר
לפני שנבחר את השיטה המתאימה לנו, כדאי להבין את ההבדלים בין סוגי טכניקות הנשימה להרגעה – מה הדרך לבצע כל אחת, למי היא מתאימה, ומה היתרונות הייחודיים שלה. הטבלה הבאה מסכמת את המידע בצורה ברורה ופשוטה.
1. נשימת 4-7-8
שיטה מוכרת להפחתת חרדה:
שאיפה דרך האף ל־4 שניות
עצירת נשימה ל־7 שניות
נשיפה איטית דרך הפה ל־8 שניות
חוזרים 4–6 פעמים.
2. נשימה סרעפתית (נשימת בטן)
מניחים יד על הבטן, יד שנייה על החזה.
שואפים עמוק עד שהבטן מתרחבת (החזה כמעט לא זז).
נושפים לאט ומרוקנים את האוויר.
שיטה זו מפחיתה מתחים במהירות.
3. נשימה קופסתית (Box Breathing)
שאיפה ל־4 שניות
עצירה ל־4 שניות
נשיפה ל־4 שניות
עצירה ל־4 שניות
מצוין להרגעה במצבים מיידיים.
4. נשיפה מוארכת
הארכת זמן הנשיפה ביחס לשאיפה (למשל שאיפה של 4 שניות ונשיפה של 6–8 שניות) מרגיעה את מערכת העצבים.
טבלת השוואה – סוגי טכניקות נשימה להרגעה
לפני שנבחר את השיטה המתאימה לנו, כדאי להבין את ההבדלים בין סוגי טכניקות הנשימה להרגעה – מה הדרך לבצע כל אחת, למי היא מתאימה, ומה היתרונות הייחודיים שלה. הטבלה הבאה מסכמת את המידע בצורה ברורה ופשוטה.
| טכניקה | איך מבצעים | למי מתאימה במיוחד | יתרונות בולטים | משך מומלץ |
|---|---|---|---|---|
| נשימת 4-7-8 | שאיפה 4 שניות → עצירה 7 שניות → נשיפה 8 שניות | אנשים עם חרדה או קושי להירדם | מרגיעה במהירות, מפחיתה דופק, מסייעת לשינה | 4–6 חזרות |
| נשימה סרעפתית (בטן) | שאיפה עמוקה עד שהבטן מתרחבת, נשיפה איטית | כל אחד, במיוחד במתח מתמשך | משחררת מתחים מהשרירים, משפרת חמצון | 3–5 דקות |
| נשימה קופסתית | שאיפה 4 שניות → עצירה 4 → נשיפה 4 → עצירה 4 | אנשי עבודה בלחץ, ספורטאים, מצבי לחץ מיידיים | משפרת ריכוז, מאזנת את קצב הלב | 2–3 דקות |
| נשיפה מוארכת | שאיפה קצרה יחסית, נשיפה ארוכה יותר (פי 1.5–2) | מצבי חרדה פתאומיים | מפעילה את מערכת הרגיעה מהר | 1–2 דקות |
| נשימה עם צלילים | נשימה עמוקה בקצב אחיד בשילוב שמיעת צלילים בתדרים נמוכים | מי שרוצה חוויה עמוקה ומדיטטיבית | משלב השפעה פיזיולוגית ואנרגטית, מגביר רגיעה | 10–20 דקות |
טעויות נפוצות בתרגול נשימה – ואיך להימנע מהן
לפני שמתחילים לתרגל נשימה להרגעה, חשוב להכיר כמה טעויות נפוצות שעלולות להפחית מההשפעה ואפילו לגרום לאי־נוחות. ההבנה שלהן תעזור לכם להפיק את המקסימום מהתרגול וליהנות מתוצאות מהירות ועמוקות יותר.
- נשימה מהחזה בלבד – מגבילה את עומק הנשימה ופוגעת ביעילות.
- קצב מהיר מדי – לא מאפשר לגוף לעבור למצב רגיעה.
- מאמץ יתר בשאיפה או נשיפה – עלול לגרום לסחרחורת.
- תרגול בסביבה רועשת או לא נוחה – מקשה על ריכוז.
טיפ: בחרו מקום שקט, שבו בנוחות, והתחילו לאט – תנו לגוף להתרגל.
נשימה להרגעה טבעית – חיבור לצלילים ולרטטים
שילוב טכניקת הנשימה עם צלילים ותדרים מרפאים, ההשפעה מתעצמת. ב־דהרמה אנחנו עובדים עם מגוון כלי נגינה המיצרים תידור וכלים ווקאליים מיוחדים. הצלילים האלו מפיקים תדרים שחודרים לגוף, מאטים את גלי המוח ומסייעים להעמיק את תחושת השקט.
איך זה עובד?
- התדרים פועלים ישירות על מערכת העצבים – צלילים בתדרים מסוימים משפיעים על קצב גלי המוח, מאזנים בין המערכת הסימפתטית (שאחראית על מצב “הישרדות”) לבין המערכת הפרא־סימפתטית (שאחראית על רגיעה). השפעה זו גורמת להאטת קצב הלב, ירידה בלחץ הדם והפחתת תחושת מתח.
- הרטט חודר לכל תא בגוף ומשחרר חסימות – גלי הקול אינם נשמעים רק באוזניים; הם גם מורגשים בגוף. הרטט נודד דרך הרקמות והנוזלים, עוזר לשחרר חסימות פיזיות ואנרגטיות, משפר זרימת דם וממריץ את מערכת הלימפה, מה שתורם לתחושת קלילות ורעננות.
- בשילוב עם נשימה מודעת – המוח עובר למצב מדיטטיבי עמוק – כשהנשימה מאטה ומסתנכרנת עם הצלילים, גלי המוח נעים ממצב בטא (עירנות) למצבים אלפא ותטא, הקשורים לרוגע, יצירתיות והעמקת הקשב הפנימי. מצב זה מאפשר לגוף להיכנס לתהליך של ריפוי והתחדשות טבעית.
איך אנחנו בדהרמה משלבים את הנשימה לתידור
ב- דהרמה יצרנו שיטה המשלבת טכניקות נשימה להרגעה יחד עם צלילים ותדרים מרפאים. במהלך הטיפול . בין אם אישי, זוגי ואף קבוצתי
- לומדים את טכניקות הנשימה המתאימות לך אישית
- שוכבים בנוחות, עוצמים עיניים, ומקשיבים לכלים מוזיקליים בתדרים מאזנים
- מקבלים חוויה רב-חושית שמשחררת מתחים ומביאה לרוגע עמוק
השילוב הזה נותן מענה כפול: גם עבודה פיזית על מערכת הנשימה והעצבים, וגם השפעה אנרגטית־תדרית עמוקה.
היתרונות הייחודיים של דהרמה
מה שמבדיל את דהרמה משיטות אחרות הוא השילוב המדויק בין נשימה מודעת לצלילים מרפאים:
- כלי נגינה אנלוגיים באיכות גבוהה – קערות טיבטיות, קריסטל וכלים נדירים.
- תדרים מותאמים אישית – התאמה לאנרגיה ולמצב הרגשי של המטופל.
- ליווי אישי – מדריך צמוד שמוודא שאתם נושמים נכון ונהנים מהחוויה.
- סינרגיה טיפולית – שילוב מדויק בין טכניקות נשימה, תדרים, ומדיטציה.
הנשימה כתרופת הרגעה טבעית
בין אם תבחרו לתרגל בבית או להגיע אלינו אל הדהרמה לחוויה עמוקה יותר, נשימה מרגיעה היא מתנה זמינה לכל אחת ואחד 24/7. היא לא דורשת ציוד, לא כרוכה בתופעות לוואי, חינמית ומאפשרת לחזור לשקט פנימי תוך דקות ספורות.
שאלות ותשובות נפוצות בנושא נשימה להרגעה – כל מה שרציתם לדעת
ריכזנו עבורכם את השאלות והחששות הנפוצות ביותר סביב נשימה מרגיעה ותרגילי נשימה להרגעה, כדי שתוכלו להבין לעומק איך זה עובד, למי זה מתאים ואיך להפיק את המקסימום מהתרגול.
האם תרגילי נשימה להרגעה מתאימים לכל אחד?
כמה זמן ביום כדאי לתרגל נשימה מרגיעה?
האם נשימה מרגיעה עוזרת גם בשינה?
איך צלילים ותדרים יכולים להשפיע על הנשימה?
האם חייבים להגיע למרכז כמו דהרמה כדי להפיק תועלת?
האם תרגילי נשימה יכולים להחליף תרופות הרגעה?
איך לשלב נשימה עם מדיטציה?
האם יש סרטון מומלץ להתחיל איתו?
בין אם תתרגלו בבית ובין אם תבחרו להגיע אלינו ל- דהרמה לחוויה עמוקה, נשימה מרגיעה היא כלי זמין, פשוט ועוצמתי.
היא מאפשרת חזרה לשקט פנימי תוך דקות, בלי תרופות ובלי תופעות לוואי
מוזמנות/ים לפנות אלי בכל שאלה
תמיד באהבה 💞
גיל 🙂
.
